👩⚕️您有沒有遇過個案說：「我真的有努力練習啊，但每天就是好累，好累…」
很多時候，不是沒動力，而是他們根本沒睡飽。
失眠問題，常常隱藏在日常症狀背後，讓個案沒意識到這是需要介入的問題。這篇文章，將引導您如何幫助這些還未自覺睡眠困擾的個案，透過職能治療專業，讓他們睡得好，也活得更有力。
為什麼職能治療師能成為個案的「睡眠神隊友」？
睡眠，這項看似簡單的生理需求，卻是人類生活中最重要的「職能」（occupation）之一。正如職能治療強調的，健康的關鍵在於工作、玩樂、休息和睡眠之間的平衡。
當個案因為失眠困擾，導致白天精神差、復健沒力氣、甚至情緒低落時，您就會發現，職能治療師其實最有能力來幫忙！為什麼？因為職能治療師最懂怎麼從一個人的生活習慣、睡眠環境、乃至整體作息中找到問題根源並介入。這讓職能治療師在睡眠管理中扮演獨特且關鍵的角色。
- 「睡」本身就是一種「職能」： 職能治療的核心理念，是幫助每個人都能好好生活、發揮能力。將睡眠視為一項基礎職能，並理解它如何影響個案日常的職能表現，是職能治療師介入失眠的理論基礎。
- 全方位評估，不只看症狀： 職能治療師擅長從生理、心理、社會和環境等多面向評估個案的整體健康狀況。這種「大局觀」能幫助我們找到導致失眠問題的複雜原因，像是慢性疼痛、情緒困擾、發展障礙或過往創傷。
- 環境與日常「眉角」職能治療師最懂： 職能治療師了解睡眠環境（如臥室佈置、光線）和日常作息，如何影響個案的行為、職能表現和需求。掌握這些關鍵，有助於設計有效的睡眠策略。
- 協助找回「生活平衡」： 職能治療師的介入重點，在於幫助個案實現工作、玩樂、休息和睡眠之間的平衡，這對於維持身心健康至關重要。
臨床評估：如何察覺個案「沒說出口」的睡眠問題？
個案往往不會主動提及失眠，而是抱怨白天沒精神、做不好事。職能治療師需敏銳觀察，透過以下方法挖出隱藏的睡眠問題：
- 睡眠日誌 (Sleep Diary)： 您可以這樣跟個案說：「我們來當個『睡眠偵探』，請您記錄一週的『睡眠日誌』，像是幾點上床、幾點醒來、半夜醒來幾次、白天有沒有喝咖啡或茶、有沒有滑手機等等。」這些客觀數據比單純問一句「您睡得好不好」更有用，常常能找出個案沒意識到的問題。
- 活動記錄儀 (Actigraphy)： 這是一種小型穿戴裝置，能客觀記錄個案的睡眠和清醒週期。對於難以清楚表達的個案（如失智長輩、發展遲緩的孩子），這能提供真實的睡眠模式數據。
- 環境評估： 職能治療師可以直接到個案家裡觀察，或請個案用手機應用程式測量臥室的光線亮度（lux）和噪音分貝數。這能具體找出家中「太亮/太吵/太熱/太冷」等影響睡眠環境的隱形殺手。
- 問問「心裡話」： 職能治療師會使用睡眠不良信念與態度量表 (DBAS-16)，了解個案對睡眠有哪些「錯誤觀念」，因為這些想法常會加劇焦慮，導致睡不好。
職能治療師的「非藥物」睡眠策略：實用教戰守則
在處理失眠問題時，職能治療師主要運用非藥物介入策略，並著重於讓個案容易理解與執行。
- 臨床怎麼教刺激控制？職能治療師會這樣說給個案聽：
許多個案會說：「我晚上都滑手機滑到睡著」，或是「我在床上想東想西，就是睡不著」。職能治療師會跟個案說：「您要讓大腦知道，床就是睡覺的地方，不是煩惱人生的地方。」
- 所以，只有「真的想睡」才上床。
- 床只用來睡覺，不要在床上看電視、玩電腦或滑手機。
- 如果躺在床上15分鐘還是睡不著，就起來離開臥室，做一些不刺激的事情（像是看書、聽輕音樂），等到覺得睏了再回去。 對於身體不便或慢性疼痛的個案，這個「15分鐘規則」可以彈性調整，重點是讓大腦建立「上床=睡覺」的連結。
- 每天都要固定時間起床，就算前一晚沒睡好也一樣。 這是在幫助生理時鐘「校正」。
- 盡量避免白天小睡，除非是短暫的「提神小憩」，15-20分鐘就好。
- 「先累再睡」的策略：睡眠限制治療
這個方法聽起來有點反直覺，它是透過限制個案躺在床上的時間，來提高「睡眠效率」（實際睡著的時間佔躺床時間的比例）和「睡眠驅力」（想睡的感覺）。職能治療師會這樣做： 假設個案晚上躺床8小時卻只睡5小時，職能治療師可能會先建議他只躺床5.5到6小時，再慢慢增加。這樣能讓個案「更想睡」，提高入睡成功率。
- 睡眠衛生教育：把「睡飽」融入生活！
職能治療師會將實用的生活調整建議融入個案的習慣中：
- 打造您的「睡眠天堂」： 確保臥室涼爽（18-20°C）、通風、安靜又黑暗。提醒減少藍光暴露（手機、電腦螢幕的藍光會抑制「褪黑激素」分泌，可考慮開夜間模式或戴濾藍光眼鏡）。
- 飲食小撇步： 睡前避免攝取酒精、咖啡因和尼古丁。
- 睡前「儀式感」： 睡前做些放鬆活動，像是90分鐘前泡熱水澡、閱讀、聽輕柔音樂或自我按摩。
- 放鬆訓練：讓身體「卸下武裝」！
對於因「過度警覺」（hyperarousal）而睡不好的人，放鬆技巧非常有用。常見的包括「漸進式肌肉放鬆法」，或教導個案做「自我指壓手部按摩」（self-shiatsu hand massage）。這種按摩能分散注意力，幫助個案從疼痛或煩惱中抽離，進而幫助入睡。
- 調整個案的「腦袋」：
職能治療師會幫助個案找出並挑戰那些關於睡眠的「錯誤想法」（例如：「我睡不好明天就沒辦法應付工作了」）。有時會用「矛盾意向療法」，鼓勵個案反而試著保持清醒，減輕入睡焦慮。
職能治療師的「客製化」睡眠介入：特殊個案群體考量
職能治療師面對不同個案群體時，會依據其獨特需求，提供更精準、貼近生活的睡眠介入方式：
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小孩的睡眠問題，別忽略感覺統合的影響！
在兒科現場，職能治療師會運用職能治療的「人類職能模式」(MoHO) 架構，從孩子的動機、習慣、能力和睡眠環境四方面評估與介入。例如，職能治療師會處理孩子睡前因害怕引起的行為問題，或調整藍光接觸時間。 職能治療師在感覺統合 (Sensory Integration, SI) 領域的專業，能幫助職能治療師評估孩子是感覺過度敏感或反應不足，設計特定感覺活動（如觸覺輸入或適度刺激），以調節「喚醒水平」（身體的清醒程度），進而改善睡眠。
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失智症病人半夜亂跑，不只睡不好，家人也快累垮！
在長照現場很常見，老年人睡眠問題通常複雜且原因多。職能治療師會跟家屬談光線、作息再來調輔具。職能治療師可以透過「光照療法」（白天多曬太陽，晚上減少光線）、增加他們白天的活動量、改善睡眠環境（如溫度、噪音、光線）、協助解決夜間如廁安全等，幫助他們睡得更好。 臨床小故事： 曾經有位失智症奶奶，每天半夜都會起來在客廳走動，讓照顧她的媳婦精疲力盡。職能治療師發現奶奶臥室晚上非常亮，而且白天幾乎都坐在客廳看電視。後來，職能治療師調整了臥室燈光，白天帶奶奶到社區公園散步，並給她一些簡單的編織活動，三週後，奶奶夜間清醒次數明顯減少，媳婦也終於能睡個好覺了。
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學習障礙者：睡不好，不只影響學習！
對於學習障礙個案，需考慮其自主性低、居住環境限制和行為問題。職能治療師會透過改善環境、提供衛教、建立平衡生活和規律作息來介入。對無法清楚表達睡眠困擾的個案（如重度學習障礙），職能治療師會採用觀察性評估工具，並與照顧者密切合作，調整他們的生活作息和環境。
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壓力山大的「英雄們」：消防員、醫護人員…
在急診室或相關職場輔導時，職能治療師發現這些「創傷暴露工作者」（例如消防員、醫護人員）常因工作性質（像是輪班、長時間部署）而面臨不規律的睡眠環境和長期處於「高警覺」狀態。職能治療的介入包括刺激控制、睡眠限制、放鬆訓練、睡眠衛生教育和認知行為療法等，並且特別注意光照和溫度對他們作息的影響。職能治療師甚至能跟他們的工作場所協商，倡導改善睡眠文化，例如建議將「短暫小睡」納入輪班排程中。
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疼痛與失眠的「惡性循環」：
在成人復健現場很常見，慢性疼痛和睡眠之間是複雜的「惡性循環」。職能治療師會教育個案了解兩者關係，區分客觀和主觀睡眠感受（減少焦慮），調整生活常規，管理物質攝取。職能治療師也會應用認知行為策略，並針對疼痛狀況彈性調整，例如指導「手部指壓按摩」，幫助個案將思緒從疼痛中轉移，進而幫助入睡。
睡眠介入不是心理師專利！職能治療師的強項在哪？
您提出的問題很關鍵。確實，心理師也能提供睡眠介入，特別是認知行為療法（CBT-I），這也是失眠的黃金治療標準之一。
相似之處： 無論心理師還是職能治療師，都可能運用CBT-I的策略，例如認知重構（挑戰負面想法）、刺激控制、睡眠限制和放鬆訓練。這些都是改善失眠的有效方法。
職能治療師的「獨門絕招」： 心理師通常從心理學理論出發，聚焦於改變導致或維持失眠的思維模式和應對策略。 但職能治療師則從「職能」的視角出發，將睡眠視為一項核心「職能」，強調個體在日常生活中的實際「做（doing）」以及與物理和社會環境的互動。
因此，即便個案已經在接受心理師的CBT-I，職能治療師仍然有很大的介入價值。心理師的CBT-I可能更側重於認知重構和行為策略，而職能治療師的介入則更著重於將睡眠策略融入個案的整體生活型態和日常作息中。
職能治療師的強項在於活動分析和環境改造，可以協助個案找到實際可行的方式來調整臥室環境和日常活動。例如，可以幫助思覺失調症的個案建立有意義的日間作息，從而改善混亂的睡眠模式。職能治療師的目標是促進個案的整體健康、生活型態與福祉。
當個案服用安眠藥時，OT 還有什麼能做的？
當個案已在服用安眠藥時，職能治療師在非藥物策略上仍能扮演重要角色，並且需要與醫師良好溝通。
首先，要了解安眠藥通常用於短期失眠。實證顯示，非藥物管理（尤其是 CBT-I）的長期效果可能優於藥物。職能治療師會跟醫師強調，整合非藥物策略對於患者的長期睡眠改善至關重要，並有助於降低對藥物的依賴。
職能治療師會這樣跟醫師溝通：
- 職能治療師不應直接建議個案停藥或調整藥物劑量。 但可以與醫師討論，非藥物策略如何與藥物治療結合。
- 當非藥物介入有成效： 職能治療師會拿出個案睡眠日誌等客觀數據，向醫師展示非藥物介入的成效。並建議，一旦個案透過非藥物策略（例如睡眠限制療法 SRT）改善了睡眠效率，醫師可考慮逐步減少藥物劑量或縮短藥效期。
- 協助個案了解藥物副作用： 職能治療師可以教育個案了解安眠藥的潛在副作用（如白天嗜睡、認知功能受損、跌倒風險增加），這些可能影響他們白天的活動和職能表現。這能促使個案與醫師討論調整藥物，或嘗試非藥物替代方案。
- 協調用藥時間： 職能治療師還可以協助個案與醫師討論，在最佳時間服用止痛藥或其他可能影響睡眠的藥物，確保藥效與睡眠生理時鐘一致，減少對夜間睡眠的干擾或對日間活動的鎮靜作用。
Q：「個案同時有焦慮、疼痛、注意力不集中，職能治療師在團隊中該怎麼定位？」
當個案有失眠問題且伴隨其他共病時，職能治療師的角色定位是提供全面且以人為中心的整合性介入。
- 職能治療師的工作，就是找到「隱藏的睡眠問題」： 職能治療師會把睡眠篩查納入所有評估的常規環節，即使個案並非因睡眠問題求診。因為很多共病（如焦慮症、憂鬱症、慢性疼痛、神經退化性疾病、學習障礙、創傷後壓力症候群等）都與睡眠問題有「雙向關係」，而且常常被個案或醫護人員忽略。
- 職能治療師在團隊中扮演「生活型態專家」： 職能治療師的專業在於評估個案的「生活型態平衡」以及日常活動的各個面向（包括自我照顧、工作、休閒、生產力、社交活動），並協助他們將睡眠管理融入其中。這對於有共病的個案尤其重要，因為他們可能因疾病而活動受限，導致睡眠困難。
- 協助個案解決「睡不著的痛點」：
- 疼痛： 協助個案調整睡姿、提供輔具，或運用非藥物疼痛管理策略（如手部指壓按摩）來減少睡前反覆思考，進而改善睡眠。
- 焦慮： 運用放鬆技巧、正念，或協助個案進行「思考阻塞」（thought blocking）來平靜心情，減少思緒奔馳。
- 學習障礙或認知問題： 設計視覺提示、易讀的睡眠日誌，或透過照顧者教育來建立規律作息和適當的睡眠環境。
- 創傷： 了解個案生理上「過度警覺」的狀態，並協調相關的心理行為介入，同時調整工作環境與作息，以降低睡眠干擾。
- 不只治療，更要「賦能」： 職能治療師的介入重點在於賦予個案掌控自身健康的權力，幫助他們理解睡眠問題的根源，並主動參與解決方案的制定與執行，這對於慢性病管理至關重要。
- 職能治療師是團隊的「溝通橋樑」： 職能治療師可以成為不同專業間的橋樑，將個案在日常生活中面臨的睡眠挑戰，以及非藥物介入的成效，有效地傳達給醫師和心理師，促進更全面的治療決策。
這些徵兆，可能在暗示您「個案在熬夜」：失眠對日常的隱形影響
睡眠不足和睡眠品質差會導致多種在日常生活中難以明確表達但實際存在的徵兆。這些，都是職能治療師需要敏銳捕捉的線索，因為它們都可能與睡眠障礙有著錯綜複雜的關聯：
- 「腦袋好像當機了！」：
- 注意力不集中： 最常見的表現，您就是很難集中精神，專注在一件事上。
- 記憶力變差/學習很吃力： 睡眠對記憶的鞏固和新知識學習至關重要。睡眠不足會損害這些功能。您可能會發現自己注意力不集中，或是話到嘴邊卻想不起那個詞。
- 判斷力變差/做決定很慢： 判斷力受損，做決定很猶豫，甚至會做出一些衝動或危險的行為。
- 總是拖延、事情做不完、生活亂糟糟： 睡不好真的會讓您整個人沒力氣、沒效率，影響您好好照顧自己、工作、玩樂和社交，職能表現當然會變差。
- 「情緒大走鐘！」：
- 脾氣變差/容易發怒： 睡眠不足會影響您的情緒控制，讓您變得易怒、情緒低落，甚至出現憂鬱的症狀。
- 身體一直很緊繃/焦慮： 即使白天，身體和心理也可能持續處於這種緊繃狀態。而對睡不好的焦慮，更會形成惡性循環，讓您更難入睡。
- 「盛衰循環」（Boom-and-bust cycle）： 這在慢性疲勞症候群的個案中很常見，他們可能會有一段時間非常拼命，然後因為過度疲勞而「癱瘓」很長時間，什麼都不想做。
- 白天總是昏昏欲睡/精神不濟：
- 白天過度嗜睡，可能在不經意間就打瞌睡。
- 即使睡了很長時間，但早上起來還是覺得很累，沒有恢復的感覺。
- 身體健康亮紅燈：
- 免疫系統變弱，容易生病。
- 跌倒風險增加，尤其是在老年人中，睡眠問題與跌倒風險密切相關。
- 增加慢性疾病的風險，像是糖尿病、心血管疾病。
白天動得好，晚上睡得香！職能治療的「動態睡眠管理」
睡眠和日常活動之間，不是單向關係，而是一個動態的、互相影響的循環：您睡得好不好會影響您白天的表現，而您白天做了什麼事，也會反過來影響您晚上能不能睡得好、睡得飽。
- 運動：讓身體「有目標」地累！ 別再只把運動當成減肥了！運動真的能幫助改善睡眠。中等或劇烈的有氧運動可以讓您更快睡著，睡得更久，睡眠品質也會更好。就算只是像太極拳這種比較緩和的運動，也顯示出能改善睡眠。運動，特別是能促進深層睡眠。白天多動一動，也能為晚上入睡提供一種**「行為對比」**，讓您白天動夠了，晚上才真的想睡。
- 活動參與：白天有「意義感」，晚上才好睡！ 在臨床上發現，您白天有沒有「好好過日子」，真的會影響您晚上能不能睡個好覺。職能治療師會鼓勵個案多參與各種活動，特別是對於那些白天活動受限的人（像是住在安養院的長者），多參與戶外活動、社交活動、或一些有意義的活動，對改善睡眠非常重要。參與這些職能活動，加上規律的作息，可以強化生理節律，進而促進夜間睡眠。
- 規律作息：睡飽的「秘訣」！ 維持規律的作息和參與活動，對老年人來說特別重要。職能治療師會建議設定固定的起床時間，這才是重新設定生理時鐘的關鍵。日常活動的規律性，以及固定的睡覺和起床時間，都跟更好的睡眠息息相關。
- 睡前「儀式感」：大腦的「睡前提示」！ 睡前做對事情，可以幫助您更快入睡。例如，睡前關掉所有電子設備（因為它們發出的藍光會讓您更清醒），睡前90分鐘泡個熱水澡（利用體溫下降來引發睡意），喝杯溫暖的飲料，或是靜靜地閱讀或聽輕音樂。對於有疼痛困擾的個案，自我指壓手部按摩可能是一種很好的放鬆方式，也能幫助他們減少睡前反覆思考疼痛的問題。
您最近的病人，有誰其實是「越來越退縮」，但背後是睡不好？您有沒有想過，不是抗憂鬱藥沒效，而是他根本每天都沒睡飽？
職能治療師、吱吱復健創辦人，《中風復健這樣做》作者。專長中風復健與帕金森動作訓練，分享實用經驗、輔具應用與長照照顧技巧（如失智、骨折、衰弱、臥床長輩復能）。
若你在復健上卡關，也歡迎透過私訊一起討論適合的方式。
