你是不是也常遇到這種情況？明明很累，躺在床上卻翻來覆去睡不著，白天又昏昏沉沉、工作效率差，甚至心情也跟著變糟？
別再讓失眠影響你的生活品質了！睡眠不只是生理需求，它是維持身心健康的「生活支柱」。職能治療師能幫助你找到影響睡眠的生活習慣與環境因素，教你用非藥物的方法，找回專屬的好眠生活。
你有這些「睡不好」徵兆嗎？
睡不好，除了夜晚輾轉難眠，白天也可能出現許多「隱形」的困擾。仔細看看，你是不是也有以下幾種狀況：
- 白天精神不濟、動不動就想打瞌睡
- 晚上躺在床上腦袋停不下來、思緒奔騰
- 情緒低落、容易煩躁，甚至影響人際關係
- 早上起床後仍感覺「沒睡飽」，身體沒有恢復感
- 記憶力變差、難以專心，工作或學習效率下降
- 慢性疼痛讓你難以入睡，或是睡了也無法緩解疼痛
- 日常生活中出現拖延、無法完成任務，感覺生活一團混亂
如果你有類似的困擾，那麼你可能需要專業的睡眠介入了。
職能治療為什麼能幫你睡得更好？
你可能會問，睡不好不是應該看醫生或心理師嗎？職能治療師為什麼能幫上忙？這是因為我們擁有獨特的專業視角：
- 把睡眠視為一種「職能」： 職能治療的核心理念是，健康的關鍵在於工作、遊戲、休息、睡眠這四大「生活支柱」的平衡。我們不只看「睡不好」這個問題本身，更會探究它如何影響你白天的學習、工作、社交和自我照顧，以及這些日常活動又如何反過來影響你的睡眠。
- 全面檢視你的生活與環境： 職能治療師擅長從你的身體狀態、心理壓力、日常活動、生活習慣，乃至臥室環境等多方面，全面檢視哪些因素可能影響你的睡眠。
- 專業評估與活動分析： 我們不只會問你「睡得好不好」，更會透過專業的日誌、環境檢測、睡眠信念量表等評估工具，找出你睡眠問題的根本原因，而不僅僅是症狀。
職能治療師怎麼幫助你？
職能治療師會運用系統性的方法，循序漸進地帶你改善睡眠。我們的介入策略主要分為三個階段：
1. 睡眠評估與分析
我們會先像「睡眠偵探」一樣，詳細了解你的睡眠狀況：
- 睡眠日誌： 請你記錄一週的作息，包含入睡時間、清醒時間、睡前活動、咖啡因攝取等，幫助我們找出影響你睡眠的模式。
- 活動記錄儀： 這是一種小巧的穿戴裝置，能客觀記錄你的睡眠與清醒週期，讓我們更精準地掌握你的睡眠規律。
- 環境檢測： 你可能沒注意到，臥室的光線、噪音、溫度或床鋪舒適度，也會偷偷影響睡眠。我們會評估這些因素，並給出具體建議。
- 睡眠信念與態度評估： 了解你對睡眠有哪些錯誤或負面的想法，這些想法常會加劇你的焦慮並影響睡眠。
2. 個人化非藥物策略
根據評估結果，職能治療師會提供客製化的非藥物介入方法：
- 刺激控制法：建立「床＝睡覺」的連結。 我們會教你只在想睡時才上床，臥室僅用於睡眠和性活動。如果躺在床上15分鐘還睡不著，就先離開臥室做些放鬆的事，直到有睡意再回去。這樣能幫助你的大腦重新建立「上床就該睡覺」的條件反射。
- 睡眠限制法：讓你「想睡就睡得著」。 這個方法聽起來有點反直覺，但透過在職能治療師的指導下，適度限制你躺在床上的時間，能有效提高睡眠效率，讓你上床時更快入睡，找回真正的「睡眠慾望」。
- 睡眠衛生教育：
- 減少藍光，優化臥室環境： 確保臥室涼爽（18-20°C）、通風、安靜又黑暗。睡前減少接觸手機、電腦螢幕的藍光，必要時可使用濾藍光眼鏡或螢幕夜間模式。
- 飲食與物質管理： 避免睡前攝取咖啡因、酒精和尼古丁，以免干擾睡眠。
- 放鬆技巧：讓身心「卸下武裝」。 對於因過度警覺而睡不好的人，我們會教你漸進式肌肉放鬆法、深呼吸等技巧。像自我指壓手部按摩這類活動，也能幫助你轉移對疼痛或煩惱的注意力，促進放鬆入睡。
- 認知重構：調整你的「睡不好信念」。 我們會幫助你辨識並挑戰關於睡眠的負面想法（例如：「我睡不好明天就沒辦法應付工作了」），減少因為「努力想睡」而造成的焦慮。
3. 日間活動與作息調整
別以為只有晚上能影響睡眠，你白天的活動品質更是關鍵：
- 提高白天活動量與「睡眠驅力」： 白天太閒，晚上反而睡不著。職能治療師會引導你進行適量的日間活動，包含身體活動、社交活動、有意義的活動等，這樣能增強對睡眠的「驅力」，讓你晚上自然想睡。
- 建立規律的日常時間表： 保持固定的起床時間（即使前一晚沒睡好），並建立規律的作息，這對於調節你的生理時鐘、確保夜間深層睡眠至關重要。
生活化範例：從滑手機的媽媽談起
我們曾經遇過一位媽媽，白天照顧小孩，晚上到半夜都還在滑手機，結果白天精神差、脾氣也越來越差。她很努力地想改善，但總是離不開手機。
職能治療師與她討論後發現，她手機成癮部分來自於睡前需要一個「放鬆」的媒介。於是，我們沒有粗暴地要求她「不准滑手機」，而是教她調整臥室環境：睡前一小時就關掉手機藍光，用溫和的黃光代替刺眼的白光；並建立一套新的睡前儀式：像是洗澡後聽輕音樂、做些簡單的伸展，代替滑手機。三週後，她就明顯感受到入睡變快了，白天的精神也變得更好，和家人的關係也更融洽了。
這個故事告訴我們，職能治療不是單純給建議，而是會深入你的生活脈絡，找出最適合你的解決方案。
何時該找專業協助？
如果你已經嘗試了各種方法，但睡眠問題依然困擾著你，建議你尋求專業協助。以下情況，職能治療師或睡眠專科醫師可以給你更精確的幫助：
- 每週至少有 3 天失眠。
- 睡眠問題持續超過 3 個月。
- 睡眠困擾已經嚴重影響你的工作、學業、家庭、人際關係或情緒。
結語：行動，從現在開始！
睡眠，是你掌握自己生活品質的關鍵。職能治療師就像你的夥伴，會帶你一步步理解睡眠的奧秘，並從你的日常生活中，找到改善睡眠的鑰匙。
想改善睡眠嗎？你可以先這樣做！
不妨先試著記三天睡眠日記。記錄下你的就寢時間、起床時間、白天的精神狀態、以及睡前你都做了什麼。你會開始發現影響自己睡眠的模式。這也是職能治療師協助你改變的第一步！
別讓失眠困擾你太久，從今天起，重新掌握你的睡眠，找回專屬你的好眠生活！
職能治療師、吱吱復健創辦人，《中風復健這樣做》作者。專長中風復健與帕金森動作訓練，分享實用經驗、輔具應用與長照照顧技巧（如失智、骨折、衰弱、臥床長輩復能）。
若你在復健上卡關，也歡迎透過私訊一起討論適合的方式。
